O que acontece no metabolismo quando o atleta passa muitas horas em exercício

Durante exercícios prolongados, o principal desafio do corpo é manter a produção de energia por várias horas. Para isso, o metabolismo precisa se adaptar continuamente, mudando as fontes de energia utilizadas ao longo do esforço.

Essas adaptações envolvem o uso de carboidratos, gorduras e, em menor escala, proteínas, além de alterações hormonais e fisiológicas.

Uso inicial de carboidratos como principal fonte de energia

No início do exercício, o corpo utiliza principalmente carboidratos como fonte de energia. Esses carboidratos vêm do glicogênio muscular e hepático, que são as reservas armazenadas no organismo. O glicogênio muscular é utilizado diretamente pelo músculo ativo, enquanto o glicogênio hepático ajuda a manter a glicose no sangue em níveis estáveis. Carboidratos são a fonte mais eficiente de energia, especialmente em intensidades moderadas a altas.

Redução das reservas de glicogênio

Como essas reservas são limitadas, sua redução ao longo do exercício leva o corpo a buscar outras fontes de energia. Após cerca de 60 a 90 minutos de exercício contínuo, os níveis de glicogênio começam a cair de forma mais significativa, especialmente quando não há ingestão de carboidratos. Essa redução está diretamente associada à queda de desempenho e ao aumento da sensação de fadiga.

Aumento da oxidação de gorduras

Com a diminuição do glicogênio, o organismo aumenta o uso de gordura como fonte de energia. A gordura é uma fonte abundante de energia, mas sua taxa de liberação é mais lenta quando comparada aos carboidratos. Por isso, quando o corpo passa a depender mais de gordura, o atleta tende a ter mais dificuldade em sustentar ritmos elevados.

Participação das proteínas em exercícios muito prolongados

Em exercícios muito longos, principalmente quando a ingestão de carboidratos é insuficiente, o corpo pode começar a utilizar proteínas como fonte de energia. Esse processo ocorre por meio da quebra de aminoácidos. Embora essa contribuição energética seja pequena, ela pode impactar negativamente a integridade muscular e a recuperação.

Alterações hormonais

Durante exercícios prolongados, também ocorrem mudanças hormonais importantes. A insulina diminui, reduzindo o armazenamento de energia, enquanto hormônios como glucagon e cortisol aumentam, estimulando a liberação de energia armazenada. Essas adaptações permitem que o corpo continue disponibilizando energia ao longo do exercício.

Manutenção da glicemia

O organismo trabalha constantemente para manter a glicose no sangue em níveis adequados. Em exercícios muito longos, sem ingestão de carboidratos, pode ocorrer queda da glicemia. Isso compromete não apenas o desempenho físico, mas também a função cognitiva, afetando tomada de decisão, foco e percepção de esforço.

Impacto da desidratação e dos eletrólitos

A perda de líquidos e eletrólitos ao longo do exercício também influencia o metabolismo. A desidratação reduz a capacidade do corpo de transportar nutrientes e dissipar calor, enquanto a perda de sódio pode comprometer o equilíbrio hídrico e a função muscular. Esses fatores contribuem para a queda de desempenho ao longo do tempo.

Fadiga central e periférica

A fadiga em exercícios prolongados é multifatorial. A fadiga periférica está relacionada à redução da disponibilidade de energia no músculo, enquanto a fadiga central envolve o sistema nervoso central e está associada, entre outros fatores, à disponibilidade de carboidratos. Ambas impactam diretamente a capacidade do atleta de sustentar o esforço.

Conclusão

Ao longo de muitas horas de exercício, o metabolismo se adapta continuamente para manter a produção de energia. O corpo inicia o esforço com maior dependência de carboidratos, mas, com a redução dessas reservas, aumenta a utilização de gordura e, em situações mais extremas, pode recorrer às proteínas. Essas mudanças estão associadas à queda de desempenho, aumento da fadiga e maior dificuldade em sustentar intensidades elevadas.

Por isso, a nutrição durante o exercício não é apenas um suporte, mas uma estratégia essencial para manter a disponibilidade de energia, preservar o desempenho e retardar a fadiga. A ingestão adequada de carboidratos, líquidos e eletrólitos permite sustentar o metabolismo ao longo do tempo e manter a performance por mais tempo.

Referência: 

Schierbauer J, et al. (2025). Effect of low to moderate exogenous carbohydrate supplementation on time to exhaustion during constant load intense cycling in healthy individuals. Nutrients. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12166815/

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* Artigo criado e publicado no Blog oficial da marca Z2.

FONTE Blog oficial da marca Z2: O que acontece no metabolismo quando o atleta passa muitas horas em exercício

Disponível em: https://z2performance.com/blogs/artigos/o-que-acontece-no-metabolismo-quando-o-atleta-passa-muitas-horas-em-exercicio

Ômega 3, 6 e 9: O que é, diferenças e seus benefícios 

O Ômega 3, 6 e 9 tem sido muito estudado devido aos seus efeitos benéficos na saúde.

Estão presentes em óleos vegetais e gorduras animais que auxiliam na melhora e prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, modulação da inflamação, melhora dos quadros de dislipidemias, depressão e função cognitiva. A combinação desses ômegas contribui para manter a estrutura das células do sistema nervoso e inibir a cascata inflamatória que serve de gatilho para o desenvolvimento de muitas doenças. Apesar de estarem presentes nos alimentos a suplementação é interessante devido a alimentação do ocidental não conter peixes de água gelada como o salmão e atum por exemplo que é uma fonte interessante de ômega 3.

Para obter os benefícios desses ômegas é necessário que a proporção entre eles estejam de forma adequada. O ômega 3 por exemplo deve estar em maior quantidade em relação ao ômega 6. O excesso de ômega 6 pode trazer malefícios como o aumento do efeito inflamatório no organismo.

O ômega 9 está associado à redução dos triglicerídeos e controle da pressão arterial prevenindo infartos e derrames. O ômega 3 e 6 são essenciais precisamos adquiri-los através da alimentação já o ômega 9 produzimos mas é necessário a presença  no organismo do ômega 3 e 6.

Suplementação de Ômega 3, DHA e Esteatose Hepática | Blog Nutrify

O que é Ômega 3, 6 e 9?

O ômega 3, 6 e 9 fornecem as gorduras boas e quando estão nas proporções corretas e adequadas contribuem para prevenção de doenças por atuarem inibindo a cascata inflamatória impedindo o desenvolvimento de comorbidades.

Para que serve o Ômega 3, 6 e 9?

Estudos realizados observando o consumo da suplementação de ômega-3, 6 e 9  têm mostrado efeito positivo na relação com a redução do risco de desenvolver câncer de mama, próstata, cólon e também sua relação com o aumento da eficácia dos medicamentos de quimioterapia e doenças cardíacas devido a capacidade de atuar na manutenção dos níveis de HDL e reduzir o LDL e triglicérides. Os mecanismos de eficácia implicados nesses efeitos protetores poderiam estar ligados a uma baixa da produção de moléculas inflamatórias que alteram o sistema imunitário e favorecem o desenvolvimento de doenças, assim como um efeito direto sobre as células cancerosas. Outro efeito benéfico associado a suplementação é sua atuação na caquexia do câncer, que além de auxiliar na qualidade de vida atua como coadjuvante no tratamento de pacientes com perda de peso importante. O ômega 3, 6 e 9 também tem seus efeitos benéficos  no metabolismo lipídico, causando redução nos níveis plasmáticos dos triglicerídeos, colesterol total e LDL, ação vasodilatadora, atividade anti-inflamatória, anticoagulante e antiagregante.

Qual é a diferença entre Ômega 3, 6 e 9?

Ômega 3

O ácido graxo ômega 3 é considerado essencial porque o nosso corpo não consegue fabricá-lo e devem ser obtidos através da alimentação. A sua ação também está relacionada com a atuação em moléculas anti inflamatórias.

As principais fontes alimentares de ômega 3 são os peixes gordos como a sardinha e o salmão, esses dois peixes são fontes de dois tipos de ômega 3 chamados eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA). Esses peixes sintetizam esses dois ácidos graxos a partir do ácido alfa linolênico (LNA), um ômega 3 de origem vegetal, que está presente em grande quantidade no fitoplâncton do qual esses peixes se nutrem. O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, auxilia na produção de prostaglandinas, substância antiinflamatória que faz parte das nossas defesas.

Um ponto negativo é que a população ocidental não tem habito de consumir esses peixes de forma rotineira e a suplementação tem sido um grande aliado na introdução desses ácidos graxos tão benéfico a saúde. Outro grupo que poderia se beneficiar da suplementação de ômega 3 são os vegetarianos, através da extração desse acido graxo das microalgas amenizando a sua deficiência, uma vez que esse grupo não ingere as fontes alimentares de origem animal. Atualmente as pessoas mesmo que não vegetarianas tem buscado alternativas livres de fontes alimentares de origem animal e a suplementação de ômega 3 de microalgas tem sido um grande aliado para esse grupo, podendo ser usado tanto para veganos, vegetariano e aqueles que consomem carnes mas que apresentam uma preocupação na compra de produtos livres de fontes animais para seu consumo. Um dos benefícios dessa suplementação é evitar a formação de trombos (coágulos) no sangue, doenças cardiovasculares, trombose e acidente vascular cerebral. O EPA também tem ação sobre doenças e complicações de caráter inflamatório como a obesidade, lúpus, celulite e a artrite.

O uso da suplementação do ômega 3 também tem uma boa relação com   a diminuição dos efeitos pós-treino. Os pesquisadores explicam que a suplementação de ômega 3 ácido eicosapentaenóico e (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA) eleva as taxas de síntese protéica muscular havendo uma diminuição nos efeitos pós-treino, mostrando que o consumo de ômega 3 contribui para o anabolismo celular, além de diminuir o efeito do pós-treino facilitando a construção de tecido muscular.

Os ácidos graxos ômega 3 são também indispensáveis para os recém-nascidos, por representarem um terço da estrutura de lipídeos no cérebro, onde a carências destas substâncias podem ocasionar redução da produção de enzimas relacionadas às funções do aprendizado.

Ômega 6

O ômega 6 está presente em alimentos como óleo de girassol, nozes e óleo de soja quando em proporções adequadas ele auxilia na redução do LDL e triglicérides, auxilia na prevenção de formação de coágulos, atua no sistema imunológico e regula o metabolismo, mas ele deve estar em proporções menores em relação ao ômega 3.

Ômega 9

O ômega 9 está associado a redução dos triglicerídeos e controle da pressão arterial prevenindo infartos e derrames. As fontes alimentares são azeite de oliva, nozes, azeitona abacate, castanha do Pará e macadâmia.

Quais são os benefícios dos Ômegas?

Os benefícios da associação dos ômegas estão relacionados com a  redução de doenças cardiovasculares, câncer, obesidade, inflamação e outros. Em relação ao sistema cardiovascular observa-se através de estudos uma baixa do risco de arritmia cardíaca, grande responsável por mortes súbitas e também redução os níveis de lipídios sanguíneos e conseqüentemente os riscos de formação de placas de aterosclerose reduzindo o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames. Nas pessoas obesas em conseqüência ao elevado nível de estoque de gordura corporal, apresentam elevados níveis de marcadores inflamatórios, sendo a atuação da suplementação na ação antiinflamatória podendo impedir a progressão da lesão aterosclerótica.

Os efeitos benéficos dos ômegas não se limitam somente as doenças cardiovasculares, existem cada vez mais resultados experimentais que sugerem que esses ácidos graxos têm papel importante na prevenção de muitas doenças.

Atua como anti-inflamatório

Os efeitos dos graxos ômega 3, 6 e 9 está associado a ação anti-inflamatória ao reduzir a síntese de derivados do ácido araquidônico que promovem a ação inflamatória como as  prostaglandina, tromboxano e leucotrieno, onde seus efeitos estão associados ao risco para o organismo. Desta forma a suplementação com esses ácidos graxos podem atenuar os efeitos do processo inflamatório protegendo o organismo de desenvolver doenças associadas a processos inflamatórios.

Auxilia no controle dos níveis de colesterol

O consumo adequado dos ácidos graxos ômega 3, 6 e 9 e associado a uma dieta equilibrada auxilia na manutenção e controle dos níveis de colesterol, reduzindo o LDL ( colesterol ruim) e melhorando os níveis de HDL ( colesterol bom) devido a sua capacidade de manter o metabolismo.

Participa do bom funcionamento do cérebro

O DHA presente no ômega 3 faz parte da estrutura das células do corpo, e desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio.

O cérebro é composto por 40% de DHA e 60% de gordura e, por isso, o consumo deste ácido graxo está relacionado com a melhora da saúde da mente, auxiliando na capacidade de aprendizado, no humor e conseqüentemente na qualidade de vida.

Bom para o coração

O consumo dos ácidos associados a uma dieta equilibrada faz bem ao coração por manter os níveis de LDL e aumentar o HDL e atuar na manutenção dos níveis de triglicérides e também possui ação antiagregante e manutenção da pressão sanguínea.

Como e quando tomar Ômega 3, 6 e 9?

Geralmente as doses recomendadas são de 1 a 3 cápsulas ao dia. Procure um profissional nutricionista ou médico para indicação do numero de cápsulas que deve ser ingerida. As doses podem ser variáveis de acordo com a marca do produto.

Uma dica interessante é observar as quantidades de EPA e DHA. Observe também se o suplemento contém o selo IFOS um selo de qualidade que mostra que o produto passou por analise e adquiriu o selo de qualidade que indica pureza e controle de metais pesados no óleo de peixe.

Quais alimentos são ricos em Ômega 3, 6 e 9?

Os alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9 são:

Ômega 3:  sardinha, salmão, atum, chia, linhaça, nozes.

Ômega 6 são nozes, óleo de girassol, semente de girassol e amendoim.

Ômega 9 são azeite de oliva, azeitonas, macadâmia, nozes, abacate, avocado e castanha do Pará.

A combinação desses ômegas está associada à prevenção de doenças.

Conclusão

A suplementação de ômega 3, 6 e 9 nas proporções adequadas e aliada a uma dieta equilibrada traz benefícios à saúde por atuarem na cascata inflamatória impedindo os efeitos negativos da inflamação como o desenvolvimento de doenças.

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* Artigo criado e publicado no Blog oficial da marca Nutrify.

Disponível em https://blog.nutrify.com.br/omega-3-6-9-diferencas-e-beneficios 

Cacau: Mais do que sabor, um aliado da saúde e da energia 

Frequentemente associado apenas ao prazer do chocolate, o cacau puro é, na verdade, um dos alimentos mais densos em nutrientes que a natureza oferece. Muito antes de chegar às prateleiras como doce, esse fruto já era reverenciado por civilizações antigas como o "alimento dos deuses" e a ciência moderna confirma que o título não é exagero.

O Poder dos Flavonoides e a Saúde Cardiovascular

O grande segredo do cacau está na sua alta concentração de polifenóis, especificamente os flavonoides. Esses compostos possuem uma potente ação antioxidante que auxilia no combate aos radicais livres, protegendo as células contra o envelhecimento precoce. Além disso, o consumo regular de cacau está diretamente ligado à melhora da saúde do coração, pois ajuda na elasticidade dos vasos sanguíneos e no controle da pressão arterial.

Bem-Estar e Foco Mental

Você já sentiu uma sensação de felicidade ao consumir cacau? Isso acontece porque ele estimula a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor. Além disso, o cacau contém teobromina, um estimulante suave que, ao contrário da cafeína intensa, oferece uma dose de energia constante e melhora o foco mental sem causar picos de ansiedade.

Recuperação Muscular e Longevidade

Para quem mantém uma rotina ativa, o cacau é um excelente aliado. Seus compostos bioativos ajudam a reduzir a inflamação pós-treino, enquanto o magnésio, mineral abundante no fruto, auxilia na função muscular e na síntese proteica.

A União Perfeita: Nutrição e Pureza

Se o cacau puro já é um superalimento, imagine combiná-lo com a melhor fonte de proteína disponível. O Cacao Whey (840g) foi desenvolvido sob o conceito de que o mais puro Whey Protein merecia o mais puro cacau.

Ele não é apenas um suplemento de proteína, mas um blend nutricional avançado que une o prazer do Cacau Gourmet à tecnologia de ponta em suplementação.

Por que escolher o Cacao Whey?

O Cacao Whey utiliza o processo CFM (Cross-flow Microfiltration), um método de extração limpo que isola a proteína de componentes indesejados como lactose e gordura sem o uso de produtos químicos. O resultado é uma fórmula limpa e altamente absorvível.

Destaques da composição:

22g de Proteínas por dose: Blend de Whey Protein Hidrolisado e Isolado.

Peptídeos de Colágeno: Suporte extra para a pele, articulações e estrutura corporal.

Rico em BCAA: 4,3g de aminoácidos de cadeia ramificada por porção, naturalmente presentes.

100% Natural: Adoçado com fontes naturais (Xilitol, Estévia e Taumatina) e livre de aromas ou corantes artificiais.

O que você NÃO encontra no Cacao Whey:

Açúcar, Glúten e Lactose;

Caseína ou Whey Concentrado;

Conservantes e Adoçantes Artificiais.

Se você busca performance sem abrir mão da saúde e de um sabor sofisticado, o Cacao Whey é a escolha inteligente para nutrir seu corpo e satisfazer seu paladar.

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* Artigo elaborado com base nas informações técnicas do produto, com suporte de inteligência artificial.

O papel da nutrição na menopausa

A menopausa, uma fase natural da vida da mulher, marca o fim da capacidade reprodutiva e é acompanhada por diversas alterações fisiológicas e metabólicas. O papel da nutrição nessa etapa é fundamental para minimizar os sintomas, prevenir complicações  e promover qualidade de vida. Este artigo irá abordar o papel da nutrição na menopausa, fornecendo subsídios para que nutricionistas e outros profissionais da saúde compreendam como personalizar suas intervenções nesse contexto.

O que é a menopausa e como a nutrição pode ajudar?

A menopausa é definida como a cessação permanente da menstruação, geralmente ocorrendo entre os 45 e 55 anos. As mudanças hormonais, particularmente a queda nos níveis de estrogênio, têm impacto significativo sobre o metabolismo, a densidade óssea, o humor e a composição corporal.

A nutrição adequada desempenha um papel crucial na mitigação desses efeitos. Dietas balanceadas, com foco em macronutrientes e micronutrientes específicos, podem ajudar a controlar sintomas como ondas de calor, fadiga, alterações no peso e saúde óssea.

Por exemplo, o aumento do consumo de alimentos ricos em cálcio e vitamina D é indispensável para a saúde óssea. Além disso, alimentos com fitoestrogênios, como a soja, podem oferecer benefícios semelhantes ao estrogênio natural, contribuindo para o alívio de sintomas vasomotores.

Foco na alimentação personalizada durante a menopausa

Ao atender mulheres na menopausa, o nutricionista deve adotar uma abordagem individualizada. A avaliação nutricional deve considerar:

Histórico clínico e familiar: Investigar condições como osteoporose, hipertensão e diabetes.

Sintomas específicos: Ondas de calor, insônia, alterações no humor e fadiga são queixas comuns.

Estilo de vida: Hábitos alimentares, nível de atividade física e estresse.

Exames laboratoriais: Monitorar níveis de vitamina D, perfil lipídico e glicêmico.

Com base nesses dados, é possível criar estratégias nutricionais específicas para atender às necessidades metabólicas e hormonais da paciente.

Macronutrientes e suas funções

Proteínas: São imprescindíveis para a manutenção da massa muscular, frequentemente reduzida durante a menopausa. Fontes magras como frango, peixe, ovos e leguminosas devem ser priorizadas.

Carboidratos complexos: Manter um consumo equilibrado de grãos integrais ajuda na regulação do apetite e na oferta de energia.

Gorduras saudáveis: Ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como salmão, e em sementes de linhaça, promovem saúde cardiovascular e auxiliam na redução da inflamação.

Micronutrientes de destaque

Cálcio e Vitamina D: Prevenção da osteoporose. Boas fontes incluem leite, iogurte, sardinha e suplementos, quando necessário.

Magnésio: Auxilia no controle do estresse e da saúde óssea. Fontes: castanhas, sementes e vegetais verdes.

Fitoestrogênios: Presentes na soja e no tofu, podem ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor.

A importância do controle de peso durante a menopausa

A menopausa está associada ao aumento da gordura visceral, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. A combinação de uma dieta balanceada e atividade física regular é primordial para o controle do peso.

O nutricionista pode incentivar práticas como:

Substituir carboidratos refinados por integrais;.

Fracionar refeições ao longo do dia para evitar picos glicêmicos;.

Incorporar exercícios de resistência, que preservam a massa magra e aumentam o gasto calórico.

Além disso, a adesão a uma abordagem de mindful eating (alimentação consciente) pode ser benéfica para pacientes com compulsão alimentar ou estresse relacionado à alimentação.

Suplementação: Quando e como utilizá-la?

Embora uma dieta equilibrada deva ser a base do atendimento, a suplementação pode ser necessária em casos específicos.

Vitamina D e Cálcio: Indicados para mulheres com maior risco de osteoporose.

Ômega-3: Para melhora da saúde cardiovascular e controle de inflamações.

Fitoestrogênios: Disponíveis em suplementos para alívio de sintomas vasomotores.

Probióticos: Podem ser úteis para a saúde intestinal e controle da inflamação sistêmica.

A escolha do suplemento deve ser baseada em evidências científicas e sempre respeitando as particularidades de cada paciente.

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* Conteúdo de autoria da Vitafor.
Publicado originalmente no Blog Vitafor.

Presente no site https://science.vitafor.com.br/blog/o-papel-da-nutricao-na-menopausa 

10 dicas para voltar à rotina de treinos depois do carnaval

As chances são de que seu Carnaval tenha sido repleto de bloquinhos – ou então você apenas aproveitou os dias para descansar.

Seja como for, é possível que você deixe sua rotina de exercícios de lado nesse período. E tudo bem! Na verdade, estudos mostram que fazer uma pausa nos exercícios de até uma semana a cada pelo menos 3 meses não afeta seus ganhos e pode ser bom para descansar.

Mas pausar por mais do que isso já tem efeitos na sua saúde, por isso é bom retornar para sua rotina de treinos depois do Carnaval.

Se você está se sentindo desmotivado para isso, nós te damos algumas dicas.

Como retornar ao treino de maneira saudável?

Treine a mente para entender seu momento

Antes de começar a se exercitar novamente, faça um balanço e entenda que você não deve pegar pesado consigo mesmo pelos dias parados. Em vez de se culpar por ter perdido alguns treinos, treine sua mente para lembrar que o Carnaval foi um período de descanso e curtição, te energizando para o resto do ano.

Mude seus hábitos alimentares

Carnaval não é exatamente o período de glória para a nutrição. É provável que você tenha bebido bastante álcool e comido algumas “besteiras”.

Mas exercício e nutrição adequada andam de mãos dadas, como já te contamos diversas vezes, por isso é importante abastecer seu corpo com carboidratos, proteínas e gorduras boas pelo menos um dia antes de voltar a treinar.

A nutricionista e head do Bio Nutri Fúlvia Hazabedian indica evitar evitar alimentos gordurosos e industrializados e recomeçar a comer de acordo com um cronograma, com horários pré-definidos para café da manhã, lanches, almoço e janta. 

Além de ajudar num treino mais eficaz, isso ajuda também a regular os níveis de açúcar no sangue, afastando os efeitos da ressaca.

Mantenha-se hidratado

Beber quantidades adequadas de água antes de retomar sua rotina de exercícios é ótimo para aumentar a resistência e o desempenho durante os treinos, evitando cãibras musculares, tonturas e outros sinais de desidratação.

Considerando que você pode ter diminuído sua ingestão de água no descanso ou até ingerido mais álcool, é importante que seu corpo comece a se hidratar adequadamente já no dia anterior à volta ao treino, para seu organismo não sentir tanto cansaço.

Defina um horário específico 

Sem um cronograma de treino predefinido, você provavelmente acabará dando desculpas para não se exercitar. Agendar seu treino é uma maneira simples e eficaz de voltar gradualmente ao estado de espírito certo após a pausa.

Considere sua programação diária e escolha seu horário de treino com base em quando você tem mais tempo livre – dessa forma, você pode se preparar mentalmente e evitar desculpas comuns como “estou muito ocupado”.

Faça algo que você goste

Uma das melhores maneiras de voltar ao movimento é escolher algo que lhe traga alegria. 

Se você amou passar esses dias de Carnaval na rua, faça uma corrida ou uma caminhada no parque nos primeiros dias, para “acordar” o corpo até sentir a motivação para retornar à academia. 

Se vai direto para sua academia, programe para que seu primeiro dia de volta seja fazendo aquela aula que você gosta ou trabalhando o grupo muscular que te anima mais! Dessa forma, você não fica tão desmotivado ao retornar com algo que já acha “chato” de fazer.

Aqueça e alongue mais

É importante aquecer por mais tempo do que o normal quando você volta à academia para evitar lesões. “O aquecimento prepara o corpo para a atividade. Elevar a frequência cardíaca e melhorar a mobilidade articular são importantes para o bom desempenho do exercício”, explica Amanda Silva, profissional de educação física e consultora do Smart Fit Coach.

Uma rotina de aquecimento eficaz envolve exercícios dinâmicos de aquecimento e alguns minutos de cardio leve.

No relaxamento, por outro lado, a melhor rotina inclui alongamentos estáticos, pois podem ajudar a reduzir a pressão arterial mais rapidamente. 

Dê um passo para trás

Não tente fazer tudo durante o primeiro treino, pois isso pode aumentar o risco de lesões. Comece com treinos, cargas ou repetições menos intensos do que na última vez em que treinou de forma consistente. 

Opte por treinos mais curtos

Se perceber seu corpo bem cansado depois do primeiro dia, não force. Comece com treinos de 20 minutos três vezes por semana e aumente a duração e frequência na semana seguinte.

Chame um amigo

Foram dias curtindo com os amigos e agora tudo vai acabar? Não precisa. Uma maneira fácil de permanecer no caminho certo enquanto você volta ao movimento é trazer um amigo para o passeio. Dessa maneira, vocês podem continuar curtindo movimentar o corpo – mas de maneira diferente dos bloquinhos. 

Ouça o seu corpo

Se há apenas um conselho que você deve seguir ao voltar aos exercícios e movimentos após as férias, é este: “Ouça seu corpo”. O corpo sempre dirá o que pode suportar e o que não. Se algo não estiver bom, pare.

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* Conteúdo de autoria da Smart Fit.
Publicado originalmente no Blog da Smartfit. Postado dia 01/02/2023

Presente no site https://www.smartfit.com.br/news/fitness/10-dicas-para-voltar-a-rotina-de-treinos-depois-do-carnaval/

Biotina: O que é e para que serve?

A biotina ou vitamina B7 é solúvel em água e nós seres humanos precisamos obtê-las através da alimentação. Essa vitamina atua como uma coenzima fundamental para o metabolismo dos ácidos graxos, glicose e aminoácidos. A sua deficiência no organismo é rara, mas podendo ser considerada durante a gestação, fatores de estilo de vida como hábito tabagista, uso de álcool, drogas ou de alguns medicamentos como anticonvulsivantes que podem interferir na necessidade de biotina. O consumo médio de biotina pela população ocidental é de 35-70 mcg por dia.

Para que serve Biotina?

Essa vitamina está associada à saúde da pele, cabelos e unhas e até mesmo no sistema imune. Foi observado que crianças com anormalidades hereditárias no metabolismo de biotina desenvolveram dermatite por cândida. Um teste realizado em laboratório também mostrou que a deficiência de biotina pode interferir no sistema imunológico através da observação de síntese reduzida de anticorpos. Alguns anticonvulsivantes promovem a inibição da absorção de biotina no intestino humano. Apesar de a biotina ser obtida em alimentos, é muito importante estar atento a algumas situações para ser suplementada e evitar a sua deficiência no organismo.

Benefícios da Biotina

Os benefícios estão associados à saúde do cabelo, fortalecimento de unhas, pele saudável e melhora do fator imune.

Fortalecimento das unhas, cabelos e pele

A biotina apesar de ser facilmente obtida através da alimentação, em algumas situações a sua deficiência pode ser observada. Essa vitamina promove o fortalecimento das unhas, evita quedas de cabelo e contribui para a saúde cutânea. A biotina atua na síntese de proteínas e mais especificamente na produção de queratina com papel importante no crescimento de unhas e cabelos saudáveis. A deficiência dessa vitamina acarreta unhas quebradiças, perda de cabelo e erupção cutânea.

Auxilia na perda de peso

Para uma perda de peso de forma eficiente é necessário mudança de estilo de vida como atividade física regular, alimentar-se de forma adequada e orientada por um profissional. A biotina participa do metabolismo assim como outras vitaminas, emagrecer de forma saudável é fundamental.

Auxilia no desenvolvimento de massa muscular

A biotina também atua na reparação dos músculos após a prática de atividade física tornando-se um coadjuvante na obtenção da massa muscular.

O que causa a deficiência de Biotina?

A deficiência de biotina pode ser observada em algumas situações como, por exemplo, na gestação, hábito tabagista e álcool, uso anticonvulsivantes e por fatores genéticos.

Quais alimentos contém Biotina?

A biotina é encontrada em uma grande variedade de alimentos como gema de ovo, espinafre, couve-flor, alface, pepino cogumelos, amêndoas, nozes, salmão, frango, leite, queijos, arroz integral, aveia, banana, cenoura, entre outros.

Arroz Integral

O arroz integral tem sido muito sugerido devido às suas quantidades de aminoácidos e também vitaminas como a biotina. Uma porção de 100g desse cereal contém 66 Mcg de biotina. Mas sua riqueza não para por aí, conheça a lista completa de benefícios do arroz integral.  

Aveia

Uma porção de 100 g de aveia contém 24 mcg de biotina. A aveia é muito versátil podendo ser consumida na forma de mingau, vitaminas e adicionada a hambúrgueres, muito fácil de ser adicionada a preparações.

Banana

A banana é uma fruta muito consumida no Brasil de sabor doce e textura muito agradável, muito bem aceita em sua forma natural e também na adição em preparações. Em uma unidade dessa fruta contém em média 118 mcg de biotina.

Cenoura

A cenoura além de conter a vitamina A, C, K, E, potássio e fibras também possui a biotina que atua na saúde da pele e cabelo.

Couve-flor

A couve-flor é um alimento da família das crucíferas, possui fibras, vitaminas e também biotina para completar os benefícios do seu consumo.

Brócolis

O brócolis também é pertencente à família das crucíferas, um alimento importante que deve ser introduzido na alimentação, contém substâncias que auxiliam na saúde e também possui a biotina para completar os seus benefícios na saúde.

Peixes

Pensamos sempre que carnes como a de peixes contém apenas proteínas, mas nas carnes contém também vitaminas como a biotina, minerais, zinco, vitamina B12, ácido fólico e outras.

Suplementação de Biotina

Os suplementos de biotina podem ser encontrados em pó ou cápsulas. Também podem estar associados à suplementos para a pele.

Onde encontrar suplemento Biotina?

Os suplementos de biotina podem ser encontrados em farmácias, lojas de suplementos e farmácias de manipulação.

Como tomar Biotina?

Para ingerir a biotina é recomendado consultar um profissional nutricionista ou médico para avaliar as necessidades dessa suplementação após a observação dos sintomas e análise de exames laboratoriais.  Embora não existam doses diárias bem estabelecidas a Food and Nutrition Board do Institute of Medicine recomenda 30 mcg / dia para adultos.  Normalmente, algumas formulações contém de 30 a 60 mcg de biotina sendo essa dosagem considerada essencial. No entanto, dosagem de 30 a 100 mcg também podem estar disponíveis. A avaliação de um profissional antes da suplementação é fundamental.

Existe alguma contraindicação ao consumir Biotina?

A biotina é facilmente obtida através da alimentação, mas como vimos em certas situações deve-se considerar a sua suplementação. Apesar de não haver uma contra indicação específica é muito importante consultar um profissional antes de realizar a sua suplementação.

Conclusão

A biotina é uma vitamina muito importante. Apesar de ser obtida facilmente pela alimentação, em algumas situações como gestação, tabagismo, álcool, medicações e fatores genéticos a sua suplementação deve ser considerada para evitar a sua deficiência que acarreta menor qualidade de vida devido aos sintomas que pode provocar. 

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* Conteúdo de autoria da Nutrify.
Publicado originalmente no Blog Nutrify.

Presente no site https://blog.nutrify.com.br/biotina-para-que-serve 

Janeiro Branco: 

5 hábitos para cuidar da saúde mental e melhorar a qualidade de vida

Ansiedade, desânimo, alteração no humor, problemas de sono, preocupação excessiva. Esses são alguns sintomas que o corpo pode apresentar indicando que está na hora de dar atenção à saúde mental. Criado em 2014, pelo psicólogo mineiro Leonardo Abrahão, o Janeiro Branco é dedicado aos cuidados com a saúde mental e emocional, reforçando a importância da reflexão e conscientização sobre o tema. 

A campanha busca estimular a prevenção do adoecimento emocional não somente no mês de janeiro, mas durante o ano todo. 

Segue as dicas:

1) Busque se desconectar  

A pandemia potencializou o contato das pessoas com as telas e hoje parte da população já se vê saturada de interações online. Assim como o corpo, nossa mente também cansa. Procure se desconectar desses aparelhos em alguns momentos do dia e use esse espaço para ler um livro, meditar, praticar um exercício físico, fazer uma caminhada ao ar livre ou alguma atividade que dê prazer.

“Esse é um ótimo momento para se conectar com a natureza. Ter um momento livre e um tempo para se desligar dos problemas e respirar é necessário”.

2) Cultive bons relacionamentos  

Tenha momentos do dia voltado para quem você gosta. Procure conversar com pessoas que fazem você se sentir bem. Mantenha vínculos saudáveis, pois o apoio familiar e dos amigos é fundamental para o bem-estar. 

3) Tenha momentos de lazer  

Busque fazer atividades que te tragam prazer, momentos de descontração e satisfação pessoal. Isso vai proporcionar alívio e leveza para as tensões do dia a dia, além de ajudar a experimentar sentimentos positivos e melhorar a qualidade de vida. 

4) Durma bem  

Uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde e bem-estar, já que o sono tem diversas funções importantes para o nosso organismo. Pratique a higiene do sono, como ter um horário para dormir e acordar e evitar o uso de telas pelo menos 30 minutos antes de dormir, para melhorar a qualidade do seu descanso à noite. 

5) Conte com a ajuda profissional  

Algumas pessoas ainda pensam que só precisam buscar um acompanhamento psicológico quando já estão com algum nível de sofrimento, mas não é bem assim. Também é possível prevenir o adoecimento mental com o processo de psicoterapia. É fundamental procurar ajuda profissional ao perceber sofrimento ou dificuldades em lidar com as emoções. Um atendimento psicológico pode ajudar a manter ou reequilibrar sua saúde mental. 

“Sempre que possível, também procure exercer a empatia e compaixão, oferecendo suporte e orientações a quem possa estar precisando praticar mais esses cuidados. Saúde mental envolve o cuidado contínuo do nosso bem-estar e felicidade”.

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Precisa de ajuda? Ligue para o CVV!

Se você está passando por momentos difíceis ou precisa de apoio emocional, o CVV (Centro de Valorização da Vida) oferece atendimento gratuito e sigiloso. Não hesite em buscar ajuda.

Ligue para 188 ou acesse www.cvv.org.br para chat on-line.

Saúde mental no Brasil: o Brasil é o país com a maior prevalência de depressão na América Latina, de acordo com o relatório “Depressão e outros transtornos mentais”, da Organização Mundial da Saúde (OMS). Dados do último mapeamento sobre a doença realizado pela OMS apontam que 5,8% da população brasileira sofre de depressão, o equivalente a 11,7 milhões de brasileiros. Um estudo epidemiológico mais recente do Ministério da Saúde revela que nos próximos anos até 15,5% da população brasileira pode sofrer depressão ao menos uma vez ao longo da vida.

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As informações fornecidas aqui destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica.

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Artigo Postado 05 de janeiro | 2023

Texto oficial postado no site/blog da PUCRS. 

Fonte/site: https://portal.pucrs.br/noticias/saude/janeiro-branco-habitos-para-cuidar-da-saude-mental/ 

Ressaca do metabolismo:

uma resposta temporária aos excessos das festas

As festas de fim de ano costumam vir acompanhadas de mudanças na rotina: refeições mais calóricas, maior consumo de açúcar, gordura, álcool e menos horários regulares de sono. Isso não causa “danos permanentes”, mas pode gerar desequilíbrios temporários no organismo, especialmente quando os excessos se acumulam por vários dias.

O que você pode sentir nesse período:

Inchaço e retenção de líquidos

O aumento no consumo de sódio, álcool e alimentos ultraprocessados favorece a retenção de líquidos, causando sensação de corpo inchado e pesado.

Cansaço e queda de energia

Digestões mais longas e variações frequentes da glicose no sangue podem provocar sensação de fadiga, sonolência e menor disposição ao longo do dia.

Alterações no funcionamento do intestino

Mudanças bruscas na alimentação, redução de fibras e líquidos podem afetar o trânsito intestinal, levando à constipação ou irregularidade.

Maior demanda para o fígado

O fígado trabalha continuamente para metabolizar nutrientes e substâncias como o álcool. Em períodos de maior consumo, ele apenas precisa de mais tempo e condições adequadas para cumprir suas funções.

Oscilações de disposição física e mental

Picos e quedas de açúcar no sangue, associados a noites mal dormidas, impactam o foco, o humor e a energia.

Redução temporária da eficiência do sistema imunológico

Sono irregular, consumo excessivo de álcool e baixa ingestão de micronutrientes podem diminuir, de forma passageira, a resposta do sistema imunológico.

Após os excessos, o mais eficaz não é compensar, e sim restabelecer hábitos simples:

Aumentar a ingestão de água ao longo do dia

Priorizar alimentos naturais e de fácil digestão, como frutas, legumes, ovos e proteínas magras

Garantir a presença de fibras na alimentação

Retomar atividades físicas leves ou moderadas

Regular o sono e os horários de descanso

Quando necessário, utilizar suplementos que auxiliem funções como energia, recuperação e suporte nutricional, sempre como complemento, não substituição.

O que vale evitar nesse período:

Prolongar os excessos por achar que “já saiu da rotina”

Dietas restritivas ou compensatórias

Aumentar ainda mais o consumo de álcool

Longos períodos sem comer seguidos de exageros

Em resumo:

O corpo humano é adaptável. Ele não precisa de punição após as festas, apenas de consistência e equilíbrio para voltar ao seu funcionamento natural.

Ainda há tempo de se sentir mais leve, disposto e com energia para começar o próximo ano com mais bem-estar — sem extremos, sem culpa e sem atalhos.

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* Este conteúdo é baseado em recomendações de instituições como Harvard Medical School, Organização Mundial da Saúde (OMS), National Institutes of Health (NIH) e Mayo Clinic.

Artigo escrito com ajuda de AI.   

Ainda dá tempo de emagrecer para o verão? Veja dicas:

Especialistas afirmam que é possível perder até um quilo por semana de maneira saudável

Com a aproximação da chegada do verão, em dezembro, muitas pessoas buscam maneiras rápidas e saudáveis de perder alguns quilos extras. Embora o processo de perda de peso saudável demande tempo e disciplina, mudanças na rotina podem ajudar a alcançar esse objetivo de forma segura.

1 - Aposta na alimentação saudável

A alimentação é a chave para qualquer plano de perda de peso. Priorize o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

Aumentar a ingestão de fibras, como aveia e chia, também ajuda a dar mais saciedade e a regular o funcionamento do intestino.

Além disso, é importante reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados e com alto teor de açúcar e gordura, que além de contribuírem para o ganho de peso, impactam negativamente a saúde.

"Coma proteína em todas as refeições, elas promovem saciedade e ajudam na construção de massa magra. O ideal é que o emagrecimento queime gordura e não massa muscular, por isso, garantir o aporte proteico e praticar exercícios é uma boa combinação para perder peso de maneira correta", diz Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP e especialista em emagrecimento.

"Boas fontes de proteína são frango, carnes magras, peixes, grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha e tofu", explica.

2 - Controle das porções

Mesmo os alimentos saudáveis, quando consumidos em excesso, podem atrapalhar a perda de peso.

É importante prestar atenção ao tamanho das porções e evitar repetir as refeições.

Uma boa estratégia é comer devagar, já que o cérebro leva cerca de 20 minutos para sinalizar que o corpo está satisfeito.

Essa prática pode evitar o consumo excessivo de alimentos e, consequentemente, de calorias.

3 - Evitar dietas restritivas

Embora seja tentador seguir dietas da moda que prometem perda de peso de forma rápida, elas podem ser prejudiciais à saúde e não sustentáveis a longo prazo.

Dietas muito restritivas podem levar à perda de massa muscular e causar o "efeito sanfona", no qual o peso eliminado é rapidamente recuperado. O ideal é focar em mudanças de hábitos que possam ser mantidas mesmo após o verão.

4 - Cuidado com a hidratação

Beber água é essencial para o bom funcionamento do organismo e pode auxiliar na perda de peso.

Muitas vezes, a sensação de fome é confundida com sede. É possível beber um copo de água antes das refeições para evitar comer em excesso.

Além disso, uma boa ideia é substituir refrigerantes e sucos industrializados por água ou chás sem açúcar.

“A quantidade de água recomendada por dia pode variar de acordo com o peso corporal. Uma fórmula comum sugere o consumo de aproximadamente 35 ml de água por quilo de peso. Assim, uma pessoa que pesa 70 kg, por exemplo, deve beber cerca de 2,45 litros de água por dia. Para quem pratica exercícios, a necessidade de hidratação aumenta já que o corpo perde mais líquidos por meio do suor”, detalha a nutricionista.

5 - Atividade física

O exercício físico é outro pilar para a perda de peso. Praticar atividades como caminhada, corrida, natação ou musculação ajuda a queimar calorias e acelerar o metabolismo.

O ideal é combinar exercícios aeróbicos, que aumentam a queima calórica, com musculação, que auxilia na manutenção da massa muscular.

Isso é importante porque o ganho de massa magra favorece o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias, mesmo em repouso.

“Faça de 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias, pois eles ajudam muito na oxidação da gordura proporcionando o emagrecimento”, explica Vanessa Furstenberger, educadora física.

“Combinar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou bicicleta, com treinos de força como musculação ou funcional, ajuda a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias. O exercício regular também auxilia na tonificação muscular, garantindo um corpo mais definido para o verão”, acrescenta a educadora física.

6 - Dormir bem

O sono tem impacto direto na perda de peso. Dormir pouco ou mal pode aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que está relacionado ao acúmulo de gordura abdominal.

O ideal para um adulto é dormir de sete a nove horas de sono por noite para manter o equilíbrio hormonal e evitar picos de fome no dia seguinte.

7 - Gerenciar o estresse

O estresse pode levar ao aumento do apetite e à fome emocional, dificultando a perda de peso.

Práticas como meditação, ioga ou simples caminhadas ao ar livre podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o foco nos objetivos de saúde e bem-estar.

8 - Ter metas realistas

É importante ter metas de perda de peso que sejam alcançáveis e saudáveis. Perder até um quilo por semana é considerado um ritmo adequado e seguro.

Focar em pequenas mudanças de hábitos que possam ser mantidas no longo prazo é a melhor maneira de garantir resultados duradouros.

“A perda de peso saudável, geralmente, varia de 0,5 kg a 1 kg por semana, o que equivale a cerca de 2 kg a 4 kg por mês. Essa taxa de perda é considerada sustentável e segura para a maioria das pessoas", diz a nutricionista.

"Pode ser alcançada com uma combinação de alimentação balanceada e prática regular de exercícios, sem o uso de medicamentos ou dietas restritivas. Mas, esses números podem variar dependendo de fatores como metabolismo, nível de atividade física, idade, sexo e o ponto de partida de cada pessoa”, completa.

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Artigo escrito e publicado pelo canal/site da CNN Brasil - Data da postagem 15/10/24 às 09:00 | Atualizado 15/10/24

*Conteúdo desenvolvido por Simone Machado para a CNN Brasil

Fonte/site: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/ainda-da-tempo-de-emagrecer-para-o-verao-veja-dicas/  

A importância dos probióticos em cada fase da vida

Você sabia que os probióticos também são conhecidos como “bactérias do bem”? Esses microrganismos estão associados a diversos mecanismos que favorecem o funcionamento do nosso corpo da infância à vida adulta e nas mais diversas condições.

Os probióticos estão ganhando cada vez mais destaque nas conversas sobre saúde e bem-estar. Além dos benefícios já conhecidos para a saúde do intestino, eles também têm surpreendido com suas possibilidades em áreas menos “óbvias”, como a melhora da saúde mental e os cuidados com a pele.

Neste artigo, vamos explicar como esses minúsculos benfeitores podem impactar positivamente na infância, passando pela vida adulta, pela gestação, até as idades mais avançadas. Também, para quais condições podem ser recomendados. Acompanhe!

Afinal, o que é probiótico?

Os probióticos são bactérias e leveduras que, quando ingeridas em determinada quantidade, atuam nas microbiotas do nosso corpo e são capazes de contribuir com a harmonia dos microrganismos que lá habitam, ajudando o organismo a desempenhar suas funções de forma regular e saudável.

Para contextualizar, é interessante lembrar que o nosso corpo é o habitat de diversos microrganismos vivos que se alojam em conjuntos de órgãos e formam essas microbiotas. Entre elas, podemos citar a intestinal, oral, vaginal, cutânea e das vias aéreas. 

Quando estão em equilíbrio, o funcionamento dos nossos órgãos e sistemas é favorecido. Veja o exemplo: quando a microbiota intestinal está equilibrada, o intestino funciona melhor e fica mais resistente para prevenir constipação e diarreia, auxiliar na absorção de nutrientes e evitar doenças inflamatórias.

Quais os benefícios de tomar probióticos? Probióticos para o intestino

Os probióticos auxiliam na manutenção da saúde intestinal ao equilibrar a microbiota e regular o funcionamento do intestino. Eles ajudam a reduzir sintomas gastrointestinais, como diarreia, constipação e gases, além de contribuir para o tratamento da síndrome do intestino irritável. 

Na prática, quando ingerimos probióticos – em quantidades adequadas, estamos aumentando a diversidade dos microrganismos na microbiota, o que ajuda a combater e a controlar o crescimento de microrganismos oportunistas ou maléficos, contribuindo com o funcionamento do intestino, o que reflete em órgãos como o cérebro, a pele, o sistema imunológico e no nosso organismo como um todo. 

Probióticos para emagrecer:

Os probióticos também têm sido associados ao controle de peso e podem ajudar no emagrecimento por diferentes caminhos. Alguns estudos mostram como eles são capazes de contribuir com a modulação de hormônios relacionados à fome, como a leptina.

Ainda, a microbiota intestinal pode influenciar  no metabolismo energético e, consequentemente, no gasto de calorias do nosso corpo. Por serem aliados do bom funcionamento da microbiota, os probióticos podem favorecer esse importante fator para a perda de peso.

Somado a isso, determinadas cepas podem contribuir para a perda de peso corporal por 

equilibrarem a proporção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Eles ajudam a fortalecer a barreira intestinal, evitando que substâncias tóxicas passem para a corrente sanguínea e causem inflamação no corpo, que se mostrou associada ao ganho de peso e ao desenvolvimento de doenças metabólicas como diabetes e obesidade.

Probióticos para a imunidade:

Você sabia que cerca de 70% do sistema imunológico está localizado no trato gastrointestinal? Dentro do intestino, temos muitas células imunes, como linfócitos e macrófagos. Essas células detectam invasores e enviam sinais ao corpo para ativar respostas imunológicas. Além disso, o intestino produz anticorpos que combatem vírus e bactérias.

Diante dessa relação, os probióticos são associados à modulação da imunidade por influenciarem o funcionamento adequado do intestino e por inibirem a produção de substâncias inflamatórias. 

Nesse sentido, já foram observados benefícios do uso de probióticos nos sintomas de dermatite atópica, alergias cutâneas, rinite e outras condições do trato respiratório.

Probióticos para a saúde mental:

Talvez você já tenha escutado que o intestino é nosso segundo cérebro, e que nele há neurônios e neurotransmissores importantes para a nossa estrutura cerebral e saúde mental. 

É por essa via que os probióticos também influenciam o eixo intestino-cérebro e, possivelmente, contribuem com benefícios na cognição e no alívio do estresse. Um dos mecanismos que indicam essa influência é que algumas bactérias atuam modulando substâncias relacionadas ao aprendizado, à memória e à saúde psicológica.

Hoje em dia, é possível encontrar o termo “psicobiótico” para designar probióticos feitos exclusivamente com cepas que contribuem com o funcionamento cerebral.

Probióticos para condições bucais:

Assim como no intestino, a boca também tem a sua microbiota composta por diferentes microrganismos. Nesse contexto, existem cepas probióticas que podem beneficiar a saúde bucal. 

Determinados probióticos se mostram capazes de reduzir a colonização de bactérias patogênicas na cavidade oral, prevenindo doenças como periodontite ao impedir a aderência dessas bactérias na mucosa, contribuírem assim para o equilíbrio da microbiota.

Probióticos para candidíase:

O bem-estar da saúde feminina inclui a regulação da microbiota vaginal. Quando há um desequilíbrio nessa microbiota, pode ocorrer o crescimento excessivo do fungo Candida, resultando em candidíase, uma infecção caracterizada por coceira, corrimento esbranquiçado e desconforto. 

Alguns probióticos específicos podem ajudar a inibir o crescimento desse fungo no canal vaginal, apoiando o reequilíbrio da microbiota.

Probióticos para a pele:

Na camada mais superficial da nossa pele, a epiderme, vivem microrganismos que formam a microbiota cutânea. 

A harmonia entre as bactérias e os fungos que habitam a nossa pele é essencial para manter o seu pH em equilíbrio, aumentar a proteção contra doenças causadas por germes patogênicos e evitar ressecamento, hipersensibilidade e doenças cutâneas, como acne.

Nesse sentido, probióticos de uso oral e tópico, assim como cosméticos com probióticos, podem contribuir com a saúde da pele.

Benefícios x cepas probióticas:

Para compreender todos esses benefícios, é interessante contextualizar que existem inúmeras cepas de probióticos, e que cada uma delas ou a combinação de determinadas cepas e quantidades (geralmente expressas em Unidades Formadoras de Colônia – UFC) pode contribuir com mecanismos específicos do nosso corpo. 

Por exemplo, a cepa Bifidobacterium animalis subsp lactis BI-07 pode ajudar na diminuição do inchaço abdominal enquanto a Lactobacillus Paracasei LPC-37 pode contribuir com a redução do estresse.

Então, uma das dicas para aproveitar todos os benefícios dos probióticos é saber quais são as cepas probióticas utilizadas no produto, e entender para quais recomendações são indicadas. 

Quais alimentos são considerados probióticos naturais?

Os alimentos fermentados são excelentes fontes naturais de probióticos. Alguns exemplos incluem:

> Iogurtes naturais

> Kefir

> Kombucha

> Chucrute

> Kimchi

> Missô

> Tempeh

Vale destacar que existem outras formas de incluir os probióticos na rotina além da alimentação. Suplementos alimentares, fórmulas manipuladas e até mesmo cosméticos que contêm esses microrganismos na composição são opções que entregam quantidades adequadas e de acordo com as necessidades de cada pessoa, preferencialmente com a orientação de profissionais.

É interessante saber que os probióticos estão em alta, e suas aplicações e formas de uso estão acompanhando inovações com o objetivo de apoiar a nossa saúde e bem-estar.

Qual a importância dos probióticos em cada fase da vida?

Os probióticos se destacam em certas fases da vida nas quais determinados mecanismos do nosso corpo têm alta relevância, como a imunidade na infância, cuidados com a pele na adolescência, equilíbrio da mente e saúde digestiva na vida adulta. Acompanhe!

Para bebês e crianças:

Nos primeiros anos de vida, há uma intensa interação entre o intestino e o sistema imunológico, que está em formação e depende de vários fatores para se desenvolver de forma adequada. 

Assim, certos probióticos auxiliam no desenvolvimento da microbiota intestinal saudável, no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção e tratamento de doenças alérgicas e infecções intestinais.

Há estudos que destacam como cepas de probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas de intolerância à lactose em crianças e como a suplementação tem potencial para favorecer a microbiota de recém-nascidos ao incentivar a diversidade e a abundância dos microrganismos.

Em outra pesquisa, foi investigado o efeito de probióticos na rinite alérgica em crianças e os resultados indicaram que a administração de determinadas cepas pode melhorar os sintomas.

Para adolescentes:

Durante a adolescência, mudanças hormonais podem impactar não só no intestino, mas também podem ficar visíveis na pele, refletindo no surgimento de acnes. 

Alguns probióticos ajudam a combater a bactéria relacionada à acne, reduzindo a inflamação e a irritação associadas à condição, além de estimular a produção de ceramidas, o que favorece a hidratação cutânea.

Ainda, há indícios da atuação benéfica dos probióticos relacionada com o equilíbrio mental durante a adolescência e início da vida adulta, ao se mostrarem eficazes para aliviar ansiedade, depressão e insônia em estudantes universitários ansiosos.

Para adultos:

Das principais contribuições, e talvez uma das mais relacionadas aos probióticos, é a regulação do trânsito intestinal, além da melhora da digestão e da absorção de nutrientes. 

Há estudos que associam os microrganismos com o alívio dos sintomas de distensão abdominal, de distúrbios intestinais funcionais e de outras condições mais específicas, como a digestão da lactose.

Além da atenção com a saúde intestinal e digestiva, a saúde mental também tem importância nesse momento da vida. Por isso, vale destacar a atuação dos probióticos na redução do estresse percebido, especialmente em mulheres.

Para idosos:

Enquanto envelhecemos, é comum ocorrer uma redução da diversidade dos microrganismos que habitam o nosso intestino, o que pode desencadear ou favorecer diferentes condições relacionadas a esse desequilíbrio, como inflamações, digestão prejudicada e até desequilíbrios que impactam na imunidade.  

Estudos mostram que os probióticos podem fortalecer o sistema imunológico de idosos, aumentando a atividade das células de defesa. Além disso, os efeitos parecem durar mais nessa faixa etária do que em adultos mais jovens.

Também, há evidências que associam os probióticos com a melhora da diarreia que acontece diante do uso de antibióticos e da constipação funcional.

Para gestantes:

Durante a gravidez, o equilíbrio da microbiota intestinal da mãe é fundamental para o desenvolvimento do bebê, além de ser essencial para o seu próprio bem-estar. E não é que até mesmo nessa fase tão incrível da vida mulher os probióticos se mostram como aliados?

Existem algumas condições que são bem particulares e que preocupam as gestantes, como a diabetes gestacional. Nesse sentido, os probióticos se mostram com potencial para reduzir a glicemia de jejum e a insulina em mulheres grávidas que apresentam essa condição.

Ainda, para apoiar a fase logo após o nascimento, determinados probióticos podem auxiliar na prevenção ou tratamento de sintomas de depressão e ansiedade pós-parto.

Quando é necessário tomar probióticos?

O uso de probióticos pode ser indicado em diversas situações e momentos da vida. Vale lembrar que, como temos microbiotas em diferentes sistemas do nosso corpo e determinadas cepas são indicadas para certas condições, é essencial ter uma avaliação médica ou nutricional para saber quando é necessário tomar probióticos. 

A orientação profissional é fundamental para a escolha das cepas probióticas certas e nas quantidades adequadas para apoiar o objetivo em questão.

Como saber se estou com falta de probióticos?

A deficiência de probióticos no organismo pode se manifestar de várias maneiras. Por mais que o intestino seja o mais lembrado e que interfira em outros mecanismos, não podemos esquecer das outras microbiotas que habitam o nosso corpo, que também podem demonstrar um desequilíbrio das nossas “bactérias do bem”.

Quando falamos em saúde intestinal, alguns sinais comuns são: problemas digestivos frequentes, imunidade baixa, fadiga, problemas de pele, crises alérgicas, desequilíbrios metabólicos, carências nutricionais, entre outros. 

Também, muitas vezes se faz necessário recuperar a microbiota intestinal após um ciclo de antibióticos porque esses medicamentos, embora eficazes no combate a infecções e doenças, não são capazes de distinguir as bactérias benéficas das patogênicas, podendo causar um desequilíbrio na microbiota.

Por quanto tempo posso tomar probióticos?

O consumo de probióticos costuma ser seguro, desde que as doses e o tempo de administração sejam adequados e, preferencialmente, sigam a orientação médica ou nutricional. 

Caso seja uma condição temporária, como uma certa desregulação intestinal, pode ser orientada a ingestão durante alguns dias, enquanto quem tem condições crônicas, esse tempo pode ser prolongado e até mesmo contínuo.

Qual a vantagem dos probióticos em cápsulas?

Entre os suplementos, os probióticos em cápsulas são uma opção conveniente pela praticidade e eficiência. Esses suplementos são formulados para resistir ao ambiente ácido do estômago, garantindo que as cepas atinjam o intestino e executem o seu “trabalho”.

O que significa probiótico 20bi?

Quem está mais “por dentro” do mundo desses microrganismos já pode ter visto o termo “20bi” em embalagens de probióticos. O termo faz referência à quantidade de unidades formadoras de colônias (UFC) presentes em uma dose de suplementos de probióticos. 

No caso dos 20bi, isso significa que o suplemento contém 20 bilhões de microrganismos vivos, o que, em comparação ao que é encontrado no mercado, costuma ser considerada uma concentração superior, tendendo a ter uma maior efetividade terapêutica.

Um bom exemplo de suplementos com 20 bilhões de microrganismos vivos é o PROBIO 20Bi, feito com um blend de 5 cepas probióticas que podem contribuir com a saúde do trato gastrointestinal. 

Temos ele e muitos outros em nosso site. Vem conferir!

As informações fornecidas destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica.

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Artigo Postado 06 fev, 2025 |   Atualizado 26 maio, 2025.

Texto oficial postado no site/blog da Essential Nutrition. Marca parceira da loja.

Fonte/site: https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/a-importancia-dos-probioticos/#1690901921050-dce5216b-07e6 

Como fazer a transição de cutting para bulking corretamente?

Digamos que você reduziu o excesso de gordura e alcançou o nível de definição que queria. Agora, chegou a hora de fazer a transição de cutting para bulking sem ganhar de volta a gordura perdida.

Como fazer isso da maneira correta?

Acredite, a resposta vai além de simplesmente “comer mais e treinar pesado”.

Se você quer evitar o acúmulo excessivo de gordura durante esse processo, é fundamental fazer a transição da forma correta.

Não basta mudar de cutting para bulking da noite para o dia!

Se, após um cutting bem sucedido, você imediatamente começar a comer mais para entrar em bulking, principalmente sem um plano definido e baseado na fome, estará criando um cenário perfeito para um desastre que fará você ganhar muita gordura.

Isso acontece porque o corpo se adapta ao déficit calórico do cutting reduzindo hormônios essenciais para queima de gordura (como leptina e T3).

Além disso, ao perder peso, o corpo naturalmente passa a gastar menos calorias por se tornar mais eficiente devido a “escassez” de energia.

Paralelamente, a fome e os desejos por comida aumentam, tornando mais difícil manter o controle.

Diante disso, aumentar as calorias de forma desordenada no pós-cutting pode levar a um grande e desnecessário acúmulo de gordura.

Por isso, a transição do cutting para o bulking deve ser feita de forma estratégica, evitando excessos que possam comprometer os resultados conquistados com tanto esforço.

Como fazer a transição de cutting para bulking da maneira correta:

Há muitas formas de fazer a transição dessas fases, como a dieta reversa (reverse dieting), onde, gradualmente e lentamente aumentamos as calorias até voltar ao normal, para então prosseguir para o bulking.

No entanto, em muitos casos, mesmo aumentando gradualmente as calorias, isso pode prolongar o tempo em déficit calórico, o que não é realmente crítico na maioria dos casos.

Para acelerar as coisas, a maioria das pessoas pode simplesmente voltar imediatamente a consumir a quantidade de calorias para manter o peso assim que o cutting terminar.

Isso já permite que o corpo funcione de forma otimizada e facilitando a transição para o bulking sem ganhos indesejados de gordura.

Mas aqui temos um grande problema.

A maioria das pessoas acha que seu nível de manutenção calórica após o cutting é o mesmo do início.

Na verdade, devido à redução do metabolismo e do peso corporal, o gasto calórico total diminui, o que significa que a manutenção agora requer menos calorias do que antes.

Agora é preciso calcular a ingestão calórica diária novamente, com base no peso atual (no final do cutting).

Lembre-se de que é normal ganhar um pouco de peso logo após aumentar suas calorias, mesmo que seja para manter o peso atual.

Isso acontece principalmente por conta do aumento do glicogênio muscular, da retenção de líquidos e do maior volume de comida no sistema digestivo – e não necessariamente por ganho de gordura.

Por outro lado, se seu peso continuar caindo mesmo depois de aumentar a ingestão calórica, continue ajustando gradualmente. Adicione cerca de 100 calorias a cada 4-5 dias até que seu peso se estabilize.

Uma vez que você encontrar seu novo nível de manutenção calórica, poderá finalizar a transição do corte para o bulking ao entrar em um pequeno superávit calórico para entrar em bulking e promover o crescimento muscular.

> Um superávit entre 200 e 350 calorias por dia é uma boa referência. Iniciantes devem optar pelo limite superior, pois têm maior potencial de ganhar massa muscular.

> Intermediários podem se manter no limite inferior, já que os ganhos começam a ser mais lentos.

> Atletas avançados podem trabalhar com um superávit ainda menor, entre 100 e 150 calorias por dia, pois nessa fase os ganhos musculares são muito mais sutis, e um pequeno excedente já será suficiente para otimizá-los.

Além disso, ao aumentar sua ingestão calórica após um período de corte, seu gasto energético em repouso também começará a subir. Isso acontece porque seus hormônios responsáveis pela queima de gordura voltam ao equilíbrio e seu metabolismo se reajusta.

Portanto, mesmo que no início suas calorias de manutenção e seu superávit pareçam relativamente baixos, com o tempo você conseguirá aumentá-los gradualmente. Isso permitirá consumir mais comida sem acumular gordura excessiva.

Recapitulando:

Fazer uma dieta cutting para perder uma quantidade significativa de gordura é um processo desafiador, que exige bastante disciplina e autocontrole.

A última coisa que você quer é jogar todo esse esforço fora ao apressar demais as coisas depois que o “pior” já passou.

Após um cutting bem sucedido, seu metabolismo passa por adaptações e a fome tende a aumentar naturalmente.

Se nesse momento você simplesmente voltar a comer mais e, na maioria dos casos, sem controle, seguindo apenas seus desejos e fome momentânea, corre um grande risco de recuperar a gordura perdida e comprometer seus resultados no longo prazo.

Dito isso, essa transição não precisa ser algo excessivamente complicado ou demorado.

A transição de cutting para o bulking pode ser um processo simples, desde que você tenha um plano e controle seus aumentos calóricos.

De forma resumida:

Descubra sua nova manutenção calórica calculando novamente quantas calorias precisa ingerir apenas para manter seu novo peso após o cutting. Comece a comer nessa faixa de calorias assim que terminar o cutting.

Acompanhe seu peso e, caso ainda esteja perdendo peso, ajuste sua ingestão calórica conforme necessário até estabilizar seu peso corporal atual.

Inicie o bulking de forma controlada adicionando um superávit moderado de calorias para favorecer o crescimento muscular.

Em comparação com a abordagem tradicional de “reverse dieting” (aumento gradual e excessivamente lento das calorias), esse método permite que você recupere rapidamente sua energia física e mental, minimizando o ganho de gordura e entrando diretamente no modo de construção muscular sem perder tempo ou esforço desnecessário.

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Artigo escrito e publicado pelo blog Hipertrofia.org - Data da atualização 05/02/2025.

Fonte/site: https://www.hipertrofia.org/blog/2025/02/02/como-fazer-a-transicao-de-cutting-para-bulking-corretamente/   

O que é e como se livrar do efeito sanfona?

O fim de ano está batendo na porta e com ele, muita gente resolve se aventurar nas dietas malucas ou muito restritivas para perder peso rapidamente, o resultado disso é o famoso efeito sanfona, que impacta diretamente na saúde e no bem-estar. Saiba como evitar esse processo!

Começa a dieta, perde peso. Para a dieta, ganha mais peso. Se você já passou por isso, sabe que estamos falando do famigerado efeito sanfona.

Normalmente, quem se aventura nas dietas muito restritivas pode passar pelo sobe e desce de números na balança com bastante frequência, podendo sentir o impacto do processo para além da questão estética, já que o efeito sanfona tende a afetar negativamente o funcionamento do metabolismo e pode ser gatilho para diversas doenças.

A seguir, a nutricionista da Unimed Fortaleza, Greyce Kelly Carneiro Braga (CRN 11- 7777) explica os impactos do efeito sanfona no corpo e dá dicas de como se livrar do processo instável de perda de peso. Continue a leitura e saiba mais!

Afinal, o que é o efeito sanfona e como ele acontece?

O efeito sanfona ocorre quando alguém perde e ganha peso rapidamente, retornando ao peso inicial ou ganhando ainda mais do que havia perdido.

Esse processo acontece, geralmente, com pessoas que desejam emagrecer rapidamente e entram em dietas muito restritivas. Porém, a nutricionista Greyce Braga explica que essas dietas restringem não apenas as calorias, mas também os nutrientes necessários para a manutenção da saúde de modo geral.

“Quando começamos uma dieta muito restritiva, o organismo entende que estamos passando fome, mas logo ele se acostuma a esse novo formato. Porém, quando a pessoa termina a dieta e volta a comer normalmente, o cérebro entende que o período de escassez acabou e para se proteger começa a armazenar gordura para “sobreviver”, ocasionando o ganho de peso”.

Como o efeito sanfona age no organismo?

A perda desequilibrada de peso pode trazer problemas que vão além da estética, há evidências que o efeito sanfona está relacionado ao risco de doenças metabólicas e de alterações cardiovasculares, como:

Diabetes tipo 2;

Hipertensão;

Aumento da atividade inflamatória e do colesterol;

Queda da imunidade;

Maior risco de mortalidade precoce.

“Além dos problemas clínicos citados acima, o efeito sanfona também pode despertar um gatilho para compulsão alimentar, devido à privação seguido da compensação, ansiedade, depressão e frustração em achar que tentou e não conseguiu. No caso da frustração, gosto de enfatizar que não foi o paciente que não conseguiu manter o peso, mas sim utilizou a estratégia errada para o objetivo do emagrecimento“, explica a nutricionista.

Outras consequências do efeito sanfona, são os problemas físicos que ele pode causar como flacidez – devido à perda de massa magra -, estrias e piora na distribuição da gordura corporal.

Jejum intermitente causa efeito sanfona?

Não. A nutricionista explica que o jejum intermitente não tem relação com dieta restritiva. “O jejum intermitente é um estilo de vida e traz muitos benefícios à saúde. Não adianta fazer jejum e logo após comer de maneira exagerada e associada a alimentos calóricos, pois de nada vai adiantar o jejum. Portanto, dietas restritivas ou jejum intermitente mal elaborados causam muito mais danos que apenas o efeito sanfona”.

Como evitar o efeito sanfona?

A forma mais eficaz de evitar o efeito sanfona é mudando de hábitos alimentares e de estilo de vida. Para isso, é importante procurar ajuda profissional para entender quais são os objetivos e traçar uma estratégia que melhor se adeque a sua realidade, evitando dietas malucas que possam causar problemas maiores em um futuro próximo.

“Não existe dieta milagrosa, por isso, entender a combinação entre os alimentos é libertador, pois você consegue perceber que não existe o alimento vilão, mas sim o desajuste desses alimentos diante de um objetivo ou uma meta a ser alcançada”, reforça a nutricionista Greyce.

8 dicas da nutri para evitar o efeito sanfona e emagrecer com saúde:

Evite dietas restritivas e procure um profissional para fazer um plano de reeducação alimentar direcionado. “A mudança de hábito proporciona uma relação mais saudável com os alimentos e com o corpo. Dessa forma, é mais fácil atingir a meta de emagrecimento e manter o peso desejado sem prejudicar a saúde física e mental”, pontua.

Pratique exercício físico regularmente;

Não pule refeições ou fique longos períodos sem comer;

Beba bastante água;

Evite o consumo de açúcares, frituras ou gorduras na rotina diária;

Mastigue bem os alimentos e como devagar;

Faça refeições nutritivas e proteicas;

Não tome medicamentos sem prescrição médica.

Comece sua mudança!

A melhor forma de atingir um objetivo é optar pela mudança de hábito de forma gradual e segura, assim, é possível evitar sofrimentos e frustrações.

Agora que já mostramos como se livrar do efeito sanfona, que tal começar a melhorar seus hábitos alimentares?

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Artigo escrito e publicado pelo blog da Unimed Fortaleza - Data da postagem 12 de Dezembro de 2023.

*Conteúdo desenvolvido em parceria com a nutricionista da Unimed Fortaleza Greyce Kelly Carneiro Braga (CRN 11- 7777) 

Fonte/site: https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/alimentacao/efeito-sanfona  

Mexer o corpo é acalmar a mente.

O poder do exercício na saúde emocional:

Nos dias de hoje, cuidar da mente se tornou tão importante quanto cuidar do corpo. Com a rotina corrida, as pressões do dia a dia e o acúmulo de tarefas, é fácil sentir-se sobrecarregado. Nesse cenário, a atividade física tem se mostrado uma grande aliada do bem-estar mental e emocional. 

Mais do que queimar calorias, os exercícios ajudam a aliviar o estresse, melhoram o humor e aumentam a disposição. E o melhor: isso vale para todas as idades, especialmente para quem já passou dos 40 ou 60 anos e quer se sentir mais leve — por dentro e por fora. 

Como o corpo em movimento impacta a mente? 

Durante a prática de qualquer atividade física, nosso cérebro libera substâncias como a endorfina e a serotonina, conhecidas como os “hormônios da felicidade”. Elas promovem uma sensação real de prazer e relaxamento, reduzindo a ansiedade e até sintomas de depressão. 

Além disso, exercitar-se com regularidade melhora a qualidade do sono, aumenta a autoestima e traz mais clareza mental para lidar com os desafios diários. Aquela sensação de “mente limpa” depois de uma caminhada ou treino não é impressão — é ciência. 

Pequenas mudanças, grandes impactos 

Não é preciso virar atleta para sentir os benefícios. Uma caminhada no bairro, alguns minutos de bicicleta ou mesmo dançar em casa ao som da sua música favorita já são ótimos começos. O importante é escolher algo que traga prazer e que possa ser incluído na rotina com leveza. 

Com o tempo, esses momentos se transformam em pausas de autocuidado, onde o corpo se mexe e a mente respira. 

Uma rede de apoio faz diferença 

Buscar lugares acolhedores para se exercitar também conta muito. Estar em um ambiente onde você se sente bem, respeitado e incentivado pode ser o diferencial para manter a constância. Afinal, movimentar o corpo é também uma forma de se conectar — com você mesmo e com os outros. 

Movimento é remédio para a alma 

Se você tem sentido que a vida anda pesada demais, talvez o primeiro passo seja mais simples do que parece: calçar um tênis, respirar fundo e começar a se mover. Não como obrigação, mas como um presente para si. 

Comece pequeno, vá no seu ritmo, e permita-se sentir os efeitos positivos desse cuidado. Sua mente agradece, seu corpo responde e sua vida ganha mais leveza.

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Artigo escrito e publicado Pelo blog FitClass.com.br| 

Fonte/site: https://blog.fitclass.com.br/mexer-o-corpo-e-acalmar-a-mente-o-poder-do-exercicio-na-saude-emocional/ 

Hipertrofia muscular: o que você precisa saber para crescer

A busca pela hipertrofia muscular envolve mais do que apenas levantar pesos: é uma jornada que exige disciplina, conhecimento e adaptação contínua. Para os profissionais de educação física, atletas amadores e quem busca hipertrofia, entender os mecanismos do crescimento muscular é fundamental para traçar estratégias bem-sucedidas de hipertrofia.

Entenda o que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é o processo de aumento do tamanho das fibras musculares, decorrente de estímulos adequados, como o treinamento resistido, como a musculação, e uma alimentação balanceada. Quando submetemos o músculo a estímulos intensos de força, ocorrem microlesões nas fibras musculares. Esse dano controlado desencadeia respostas de reparo e adaptação, promovendo o crescimento e o fortalecimento do tecido muscular.

No centro desse processo está a síntese proteica, um mecanismo fisiológico que utiliza os aminoácidos provenientes da alimentação para reconstruir as fibras. Quando a taxa de síntese proteica supera a de degradação (quebra das fibras), ocorre o aumento efetivo da massa muscular.

Aqui, é importante destacarmos que fatores hormonais, como o aumento da testosterona, do hormônio do crescimento (GH) e do IGF-1, potencializam esse processo, criando um ambiente anabólico ideal para o ganho de músculos.

Como planejar o treino para hipertrofia muscular?

Planejar um treino para hipertrofia envolve considerar diversos fatores que, em conjunto, otimizam os estímulos necessários ao crescimento muscular, tais como:

Volume de treino: refere-se ao total de séries e repetições realizadas para cada grupo muscular em uma sessão;

Intensidade: representa o percentual de carga utilizado em relação à repetição máxima (1RM). Trabalhar entre 65% e 85% da 1RM, com repetições entre 6 e 12, favorece o aumento de músculos;

Tempo de descanso: descansos de 60 a 90 segundos entre séries equilibram a recuperação parcial com a manutenção do estresse metabólico, potencializando os sinais anabólicos para a hipertrofia;

Frequência semanal: distribuir o treino de cada grupo muscular por, pelo menos, duas vezes na semana, é indicado para maximizar a síntese proteica;

Lembre-se que cada pessoa responde de maneira única ao treinamento. Por isso, o acompanhamento profissional é essencial para ajustar variáveis conforme a evolução, aumentando ou reduzindo as cargas e a intensidade, por exemplo, a fim de promover a hipertrofia sem prejudicar a saúde.

A importância do consumo de proteínas na hipertrofia

As proteínas são macronutrientes indispensáveis para o desenvolvimento, manutenção e reparo do tecido muscular. O aumento da massa muscular só ocorre quando a ingestão diária de proteínas é suficiente para suprir a demanda da síntese proteica, especialmente em períodos de treino intenso.

Fontes proteicas de alto valor biológico, como carnes magras, ovos, peixes, leite e derivados, além de opções vegetais como leguminosas e grãos, garantem todos os aminoácidos essenciais para o processo de reconstrução muscular. Há ainda a possibilidade de incluir suplementos proteicos, como o whey protein, na dieta para complementar a quantidade de proteínas ingeridas, caso a alimentação seja insuficiente.

A recomendação para quem busca hipertrofia muscular varia entre 1,6 e 2,2g de proteína por quilo corporal, distribuídas uniformemente ao longo das refeições. Ingerir proteína em momentos estratégicos, especialmente no pós-treino, estimula a síntese proteica e favorece a recuperação.

A função dos carboidratos na recuperação muscular

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo durante o treinamento de força. Eles desempenham papel essencial na reposição dos estoques de glicogênio muscular gastos durante sessões intensas de musculação.

A ingestão insuficiente de carboidratos pode prejudicar o desempenho, aumentar a fadiga e comprometer o ganho de massa muscular. Durante a recuperação, consumir carboidratos acelera a reposição de glicogênio, facilitando a regeneração muscular e preparando o corpo para o próximo treino.

Fontes de carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, aveia, massas integrais e frutas, fornecem energia de forma equilibrada, evitando picos glicêmicos e promovendo saciedade. A quantidade ideal de carboidratos depende do volume de treino, da composição corporal da pessoa e dos objetivos individuais, mas recomenda-se uma média diária de consumo de 3 a 7g por kg de peso corporal. Busque sempre um profissional de saúde qualificado para ter uma recomendação proteica adequada para os seus objetivos e individualidades.

Suplementos que podem auxiliar na hipertrofia muscular

A suplementação pode ser uma aliada importante no processo de hipertrofia, desde que utilizada de forma adequada e com acompanhamento profissional. Os principais suplementos com eficácia comprovada para o ganho de massa muscular são:

Whey protein;

Creatina;

BCAAs e aminoácidos essenciais.

A escolha e a dosagem dos suplementos devem ser individualizadas, considerando fatores como rotina de treinos, alimentação, objetivos e possíveis restrições de saúde.

A relação entre descanso e ganho de massa muscular

O descanso é um dos pilares menos valorizados, mas absolutamente indispensável para o crescimento muscular. Durante o sono profundo, nosso corpo realiza processos de reparo e síntese, liberando hormônios anabólicos como testosterona e hormônio do crescimento (GH), essenciais para a hipertrofia.

Sendo assim, privar-se de sono ou negligenciar dias de descanso entre treinos pode levar à estagnação dos resultados, aumento do risco de lesões e à condição conhecida como overtraining.

Como monitorar o progresso da hipertrofia?

Acompanhar a evolução do ganho de massa muscular é fundamental para ajustar estratégias e manter a motivação. Existem diversas formas de monitoramento, cada uma com vantagens e limitações. Confira a seguir algumas das principais:

Bioimpedância: exame que avalia a composição corporal, estimando porcentagem de massa muscular, gordura e água corporal. É uma ferramenta útil para acompanhamento periódico;

Medições de circunferência: é utilizada uma fita métrica para medir braços, tórax, abdômen, quadril e coxas possibilita identificar aumentos reais de volume muscular;

Comparações fotográficas: registrar fotos mensais, sob as mesmas condições de iluminação e postura, evidencia mudanças sutis que podem passar despercebidas em números e no dia a dia.

Além disso, você também pode manter um diário de treino digital ou em papel, anotando cargas, repetições e sensações físicas para te ajudar a identificar padrões de evolução e pontos de melhoria. Lembrando que o acompanhamento com profissionais de educação física e nutrição é altamente recomendado para a interpretação adequada dos dados e o ajuste de estratégias.

Erros comuns que impedem o ganho muscular

Mesmo os praticantes mais dedicados podem cometer erros que comprometem a hipertrofia muscular. Identificar e corrigir essas falhas é fundamental para destravar os resultados. Entre os deslizes mais frequentes, destacam-se:

Negligenciar o descanso: não respeitar o tempo de recuperação aumenta o risco de lesões e limita o crescimento muscular;

Falta de constância: interrupções frequentes nos treinos ou mudanças constantes de rotina dificultam a adaptação muscular;

Deficiências nutricionais: dietas pobres em proteínas, carboidratos ou micronutrientes limitam o potencial anabólico e prejudicam a recuperação;

Excesso de exercícios aeróbicos: quando realizados em volume elevado e sem ajuste, podem favorecer o catabolismo muscular e dificultar o ganho de massa.

Atingir a hipertrofia muscular envolve dedicação, paciência e estratégia. Integrar um treino bem planejado, alimentação equilibrada, descanso adequado e suplementação estratégica é o caminho para chegar a resultados expressivos de forma saudável. 

Para mais informações, continue acompanhando nossos conteúdos.

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Artigo escrito e publicado pelo Blog oficial da marca Dux Human Health 

Fonte/site: https://www.duxhumanhealth.com/blog/hipertrofia-muscular 

Descubra os riscos da falta de vitamina D para o organismo 

A falta de vitamina D se relaciona com uma série de doenças, entre elas, a depressão, uma doença mental multifatorial. Isso é explicado porque uma das diversas funções desse hormônio é regular o sistema nervoso. É por isso que se expor esporadicamente ao sol e por um certo tempo desperta uma maior sensação de bem-estar.

Você costuma passar muito tempo em ambientes fechados, e sempre se desloca de carro? Esse é mais um motivo para entender os perigos da deficiência de vitamina D. Como visto, as razões vão além da maior propensão a sofrer transtornos mentais. Afinal, esse hormônio também atua na formação dos ossos e do sistema imunológico, entre outros. 

O que é a vitamina D?

Diferentemente das vitaminas obtidas por meio da alimentação, a vitamina D é um hormônio produzido pelo organismo. Assim como os demais hormônios, ela tem diversas responsabilidades, como a regulação da concentração de fósforo e cálcio. 

Sua principal atuação é na formação e manutenção da estrutura óssea, dando suporte aos órgãos e músculos. Logo, ela se relaciona com saúde óssea, o sistema nervoso e cerebral, a imunidade, o metabolismo e muito mais.

Para isso, o indivíduo deve se expor moderadamente ao sol e consumir alimentos específicos, como será explanado adiante.

Quais são os sintomas da falta de vitamina D?

O estímulo insuficiente na alimentação e, principalmente, dos raios solares pode causar deficiência de vitamina D. Isso é sinalizado pela fraqueza muscular e dor nos ossos, já que a regulação do cálcio e fósforo foi comprometida.

A longo prazo, isso contribui para o surgimento de doenças como a osteoporose, comum em pessoas acima dos 50 anos. Afinal, essa patologia é caracterizada pela perda progressiva da massa óssea, o que torna os indivíduos propensos a quedas e fraturas. 

A maior frequência dessa enfermidade no público mais velho é explicada porque, com o tempo, a produção de vitamina D pelo corpo diminui.

Outro sintoma costumeiro em pessoas mais velhas com falta de vitamina D é a contenção urinária, devido à fraqueza muscular. Além disso, a deficiência desse hormônio também gera a dificuldade em ganhar massa muscular.

Consequentemente, é possível que as pessoas sintam mais fadiga e falta de ar, mesmo ao executar atividades diárias. Ou seja, esse cansaço excessivo ao realizar demandas que não exigem tanto esforço físico e mental sinalizam a falta de vitamina D.

Ela também está relacionada com a maior propensão do indivíduo a infecções, como pegar gripes e resfriados com frequência. Afinal, o sistema imunológico não é tão eficiente quanto deveria. Por fim, a falta de regulação adequada do sistema nervoso por esse hormônio favorece transtornos como a depressão. 

Quais são os riscos da ausência de vitamina D?

Conforme mencionado, existe uma série de problemas associados à ausência de vitamina D, podendo afetar a qualidade de vida e o bem-estar.

No entanto, alguns deles são tão familiares para as pessoas, que muitos ignoram a gravidade por trás dos sintomas. O problema é que, a médio e longo prazo, podem surgir doenças graves. Saiba mais!

Osteoporose

A citada osteoporose é uma doença grave, sendo responsável por 9 milhões de fraturas mundiais, segundo dados da International Osteoporosis Foundation (IOF).

Além das fraturas, essa patologia eleva o risco de quedas, principalmente em idosos. Inclusive, essa é a 3ª maior causa de morte em pessoas acima dos 65 anos no Brasil, segundo a OMS.

Fragilidade imunológica

Como visto, a deficiência na atuação do sistema imunológico facilita o aparecimento de doenças, como resfriados. Contudo, se invasores estranhos mais resistentes invadirem o seu organismo, a fragilidade da imunidade pode diminuir a sua taxa de sobrevida.

Alteração do sono

A ausência da vitamina D também pode afetar a produção de hormônios, como a melatonina, atuante no ciclo do sono. Logo, é possível ter dificuldades para dormir, acordar no meio da noite e raramente se sentir descansado o suficiente.

Esse problema pode parecer inofensivo, mas a médio e longo prazo eleva os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes e muitas outras.

Como saber se você está com deficiência de vitamina D?

A identificação da falta desse hormônio ocorre com atenção aos sinais emitidos pelo corpo. Entre eles, dor muscular, queda de cabelo, adoecimento frequente, alterações no sono, cicatrização mais lenta etc. 

Ao perceber esses sinais, é importante procurar um médico, como o clínico geral ou endocrinologista. Eles são os mais indicados para diagnosticar e propor um tratamento eficiente.

Além disso, é importante fazer check-ups regulares, mesmo sem sintomas, para evitar maiores problemas futuros.

Como repor a vitamina D?

Para que a reposição da vitamina D ocorra, é preciso que o indivíduo se exponha à luz solar. A indicação de quantidade de tempo varia conforme o tom de pele — isto é, peles claras podem fazer isso até 3 vezes por semana, de 15 a 20 minutos. Por outro lado, a recomendação para quem tem pele escura é de 3 a 5 vezes por semana.

O horário mais recomendado é das 10:00 às 15:00, seja qual for o tom de pele. Por fim, o rosto deve ser sempre protegido com filtro solar — assim como as demais partes do corpo, após alguns minutos.

No entanto, se além da pele, você tiver olhos e cabelos também claros, existem mais riscos de câncer de pele, sendo mais indicado a suplementação da vitamina D. Ela é prescrita por nutricionista ou médico, quando necessário.

Além da exposição solar, existem nutrientes fontes de vitamina D, como gema de ovo, cogumelos, atum, leite fortificado etc.

Então, entendeu quais são os riscos da falta de vitamina D e como ela é essencial para o organismo? Por isso, é igualmente importante consultar um médico com regularidade para avaliar a sua saúde e, se necessário, propor o tratamento mais adequado. 

Texto com Revisão técnica de Alexandre R. Marra, pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEP) e docente permanente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein (FICSAE).

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Artigo escrito e publicado por Hospital Israelita Albert Einstein em 21/03/2023 | Atualizado em 26/09/2023

Fonte/site: https://vidasaudavel.einstein.br/descubra-os-riscos-da-falta-de-vitamina-d-para-o-organismo/